Hur vanor fungerar och att bryta dåliga vanor

by Rickard Hernell

Vanor kan uppstå från repetition av att göra något, det är en normal del av livet som också ofta är positivt. Vi vaknar varje morgon och tar en dusch, kammar håret och borstar tänderna utan att tänka på att vi gör det.

Många har svårt att komma ihåg hur bilfärden till jobbet gick till då de i princip går på autopilot i trafiken på grund av vanan att åka till och från jobbet fem dagar i veckan. Nära sådana vanor programmeras in per automatik kan det ge oss en fördel i vardagen. Automatiska vanor använder färre resurser då vi gör saker mer eller mindre omedvetet, det i sin tur gör att vi samtidigt kan fokusera på andra saker.

Vanor kan också formas när bra eller trevliga händelser stimulerar nervceller i vår hjärna till att utsöndra dopamin. Dopaminproducerande nervceller är centrala i hjärnans belöningssystem. Just det belöningssystemet är centralt vid beroendeutveckling och kan skapa dåliga vanor, det kan leda till överätande, rökning, hasardspel som exempelvis att spela poker online, eller för mycket skärmtid framför sociala medier som till exempel Instagram och Tiktok.

Samma mekanismer med en viktig skillnad

Enligt forskning skiljer sig inte goda vanor och dåliga vanor åt, det generella maskineriet i hjärnan kring hur vi bygger vanor är detsamma för båda. Vare sig du spelar för många poker händer eller tar bilen till jobbet varje dag så sker det per automatik utan att du tänker på några detaljer medan det sker. Samtidigt kan du fokusera på andra saker medan du utför vanorna. Du har exempelvis koll på en taktik eller poker stege i varje giv av poker som utspelas, samt att du tänker på vad det första du ska göra när du väl kommer fram till din arbetsplats.

Det finns dock en kritisk skillnad, det är att vanor som är formade baserat på dopaminproduktion i hjärnan är mycket svårare att bli av med. Om man gör något om och om igen, som exempelvis scrolla på Instagram, så blir vanan mycket starkare på grund av dopaminet i hjärnan. Det fungerar som så att begäret att scrolla på Instagram blir större på grund av att dopaminet får dig att må bättre. Det är den dynamiken som förklarar varför en person ökar sin skärmtid framför sociala medier trots att det egentligen inte får dem att må bättre, samt känner sig ännu sämre efter att ha spenderat flera timmar på mobilen efter jobbet.

Omprogrammera sig att motstå frestelsen

Tack och lov är människan bättre än någon annan livsform att fokusera på långsiktiga mål och långsiktiga förmåner. Det innebär att vi är bra på att förändra oss och orientera vårt beteende emot något som är bra på sikt. Hjärnan bildar som sagt vanor med hjälpa av olika delar av hjärnan, på samma sätt använder vi självkontroll. Självkontroll är som en muskel och ju mer vi begränsar oss själva under en dag, desto tröttare blir den muskeln. Det är därför det är svårare att motstå dåliga vanor senare på kvällen, vare sig det är en chipspåse eller lite online poker.

För att få hjälp med att motstå den frestelsen så finns det olika metoder att använda sig av. Om du äter för mycket onyttigt kan det hjälpa att ha en dagbok där du skriver ned alla mål du äter och när du äter maten. För onlinespel finns det oftast verktyg tillgängliga där du kan sätta begränsningar för ditt spelande, att du helt enkelt sätter en spelgräns för att inte spela mer än 30 minuter per kväll, eller max 4 timmar på en hel vecka. Sådana verktyg fungerar som övningar som hjälper dig att förbättra din självkontroll. Man kan säga att muskelmassan blir större och gör din hjärna starkare och mer resistent mot dåliga beslut på grund av dålig självkontroll.

Några fler exempel på att bryta vanor

Säg att det finns en godisautomat i ena fikarummet på jobbet och att du varje dag på lunchen köper en kexchoklad. Då kan du helt enkelt undvika det fikarummet då platsen med godisautomaten är den största anledningen till din dåliga vana. Gå till ett annat fikarum där det inte finns någon godisautomat.

En annan strategi som fungerar för många är att ersätta en dålig vana mot en annan vana. Personer som har rituella vanor, exempelvis rökning vid specifika tidpunkter på dagen i relation till rutinenliga situationer. Dessa personer har generellt större chans att skapa nya beteenden som är rituella och på ett sätt tvångsmässiga. Det kan handla om att ersätta de dåliga ritualerna med hälsosamma ritualer som löpning eller någon specifik fysisk aktivitet. Ofta kan dessa nya aktiviteter motverka behovet att de dåliga ritualerna.

Tyvärr finns det ingen given modell som funkar för alla individer, ingen “one size fits all”-lösning. Men det alla har gemensamt är att först erkänna för dig själv att du har dåliga vanor, att bli medveten. Det är första steget för att kunna utveckla strategier för att motarbeta dåliga vanor och slutligen bryta en dålig vana. Oftast är det också bra om du kan ta hjälp av vänner, medarbetare eller familj för extra stöd.

You may also like

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy